I dorsali
Il dorsale il sottospinato, il piccolo e grande rotondo, l'ileocostale, il lunghissimo del dorso il romboide ed il dentato dorsale sono la muscolatura che costituisce la parte alta della schiena.
La muscolatura dorsale è l'antagonista della muscolatura anteriore del tronco(pettorale grande e piccolo), quindi lavorerà in sinergia con quest'ultima per uno swing fluido ed ampio.Maggior intervento si avrà nella fase di backswing, nella fase cioè di trasporto del bastone dal basso verso l'alto e successivamente, dopo l'impatto nella fase di follow through e finish, cioè nel passaggio del bastone dal basso verso l'alto.
Anche in questo caso tra dorsale e pettorale deve esserci equilibrio..un dorsale troppo sviluppato tende ad aprire eccessivamente le spalle causando forti tensioni a livello della schiena.
Trazioni alla lat machine
Seduti voltati verso la macchina impugnare la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti ad una larghezza appena superiore a quella dell spalle.
Pulley ai cavi
Seduti di fronte ad una macchina con i cavi mantenere la schiena dritta, i piedi appoggiati alla macchina e le ginocchia leggermente piegate.
Inclinare leggermente il busto in avanti ed impugnare la maniglia doppia con i palmi voltati tra loro.
Trazioni alla sbarra
Impugnare la sbarra per le trazioni con un’impugnatura leggermente più larga delle spalle con i palmi voltati in avanti, braccia completamente distese, gambe incrociate e piedi sollevati dal pavimento.
Rematore con manubrio
Appoggiare un ginoccho e la mano omolaterale su una panca lasciando il busto in posizione orizzontale.
L’altro piede poggia a terra e la mano impugna il manubrio in posizione leggermente supinata con il braccio disteso per avanti basso.
"I boschi sono pieni di giocatori lunghi." Harvey Penick
